Zinkrijke groenten: leer meer over plantaardige zinkbronnen

Het kan een uitdaging zijn om de beste balans van voedingsstoffen in je lichaam te krijgen. Mineralen zoals zink zijn essentieel voor een optimale gezondheid en kunnen worden verkregen uit dierlijk voedsel of supplementen. Maar wat als je veganist bent? Zinkrijke groenten zijn er in overvloed, maar veel plantaardig voedsel bevat fytaten, die de opname minimaliseren. Ontdek in dit artikel welke groenten met een hoog zinkgehalte voor jou kunnen werken en de absorptie verbeteren.

Hoeveel zink heb ik nodig en waarom

Zinktekorten komen veel voor bij vegetariërs en veganisten. Dat komt omdat een plantaardig dieet geen opname van zinkrijke dierlijke producten toestaat. Supplementen zijn één oplossing, maar de toevoeging van bepaalde groenten voor zink kan ook het gehalte van dit mineraal verhogen. Houd er rekening mee dat voedingsmiddelen in de peulvruchtenfamilie de absorptie daadwerkelijk kunnen beperken, dus als uw dieet hier veel van is, moet u dit in evenwicht brengen met andere plantaardige zinkbronnen.

De huidige DV voor zink is 15 milliram, maar veganisten zouden moeten streven naar 30 mg. Dit komt door de hoge consumptie van fytaatbevattend voedsel in het veganistische dieet. Deze beperken de hoeveelheid zink die het lichaam kan opnemen.

Zink is belangrijk voor het immuunsysteem, de enzymproductie, de opbouw van eiwitten en DNA en om een ​​goed reukvermogen te behouden. Het helpt ook bij het metabolisme van koolhydraten, bouwt een gezonde huid en nagels op en verbetert de wondgenezing. Zinktekorten veroorzaken een lagere immuunrespons, haaruitval en een verstoorde oestrogeenbalans. Het kan zelfs bij jonge mensen groeiachterstand en ernstige diarree veroorzaken. Zoals met alles, is het een zorgvuldige balans waarbij overtollig zink giftige vrije radicalen kan afgeven.

Groenten rijk aan zink zijn een uitstekende manier om een ​​goede voorraad van dit essentiële mineraal te behouden. Bepaalde factoren kunnen echter de opname van zink remmen. Een daarvan is al besproken - fytaten. Maar andere problemen kunnen de opname van de voedingsstof vertragen. Onvoldoende proteïne vertraagt ​​de opname van zink. Dit is een veelvoorkomend probleem onder veganisten, vooral degenen die nieuw zijn in de praktijk.

Bovendien zijn de belangrijkste eiwitbronnen voor veganisten vaak peulvruchten en noten, die fytaten bevatten. Zuurdesem en fermentatie kunnen de zinkabsorptie zelfs verhogen, daarom helpen voedingsmiddelen zoals tofu en tempeh, die plantaardige zinkbronnen zijn, de zinkconsumptie te verbeteren. Door uw bonen en linzen ruim voor het koken te weken, kunt u ook wat fytaten verwijderen.

Zinkrijke groenten

Het ontwikkelen van een dieet dat alle mineralen en voedingsstoffen bevat die nodig zijn voor een goede gezondheid, vergt enige oefening. Spinazie is misschien wel een van de meest zinkrijke groenten. Andere groenten voor zink zijn onder meer:

• Champignons
• Asperges
• Maïs
• Broccoli
• Tarwekiemen
• Haver
• Knoflook
• Rijst (vooral bruin)
• Okra
• Courgette

Noten en zaden bevatten veel eiwitten, maar ook zink. Probeer zink aan je dieet toe te voegen met zaden zoals:

• Pompoen
• Zonnebloem
• Hennep
• Vlas
• Chia

Noten maken deel uit van een zinkrijk voedingsregime, zoals:

• Pinda's (eigenlijk een peulvrucht)
• Paranoten
• Okkernoot
• Cachou
• Amandelen
• Pecannoten